Tips hoe je recepten aanpast voor jou

Volg je een cursus van de GreenTwist Cooking School? Dan ben je verzekerd van gezond en lekker eten. Mijn stijl van koken is puur natuur. Toch zien we om ons heen veel voedselintoleranties en -allergieën. We zien ook steeds meer mensen die naast de bekende allergenen, reacties hebben op een toenemend aantal producten. De oorzaak hiervan ligt in een soort stapel effect van ongezonde stoffen in onze leefomgeving, op het moment dat je 1 á 2 stoffen, of zelfs 10 per dag te verwerken krijgt die niet goed voor je zijn dan kan je imuunsysteem dit prima aan. Maar op het moment dat dit er tientallen of honderden zijn per dag, dan komt je imuunsysteem in opstand, vaak resulteert zich dit in intoleranties voor bepaalde producten.

In deze gids help ik je op weg om de recepten zo aan te passen dat ze passen in jouw voedingspatroon. Hierin probeer ik zo compleet mogelijk te zijn, mocht ik iets zijn vergeten of je wil advies? Laat dan vooral een opmerking achter. Heb je hier vragen over, stel ze gerust.

Vervangen van producten voor koolhydraatarm

Wil je een recept koolhydraatarm maken? Hieronder enkele tips:

• Vervangen van suiker: gebruik een zoetstof op basis van groene stevia of erythirol, bijvoorbeeld van GreenSweet Stevia (tip: gebruik de kortingscode Greentwist voor 20% korting)
• Vervangen van rijst: gebruik bloemkool of broccolirijst
• Vervangen van aardappelen, aardpeer, cassave, schorseneren of zoete aardappelen: gebruik koolhydraatarme knolgroenten zoals knolselderij, pompoen, pastinaak of wortelpeterselie.
• Vervangen van pasta: maak groentenpasta van courgette of pompoen
• Vervangen van brood: maak koolhydraatarme crackers, koolhydraatarm brood of laat geheel weg in je voeding, je hebt brood niet nodig.
• Vervangen van peulvruchten: vervang door groenten, bijvoorbeeld kikkererwten door aubergine, linzen door pompoen etc.
• Probeer veel fruit in een koolhydraatarm voedingspatroon te vermijden, wil je toch fruit? Kies dan voor rode fruitsoorten zoals bessen.
• Mais kun je gewoon weglaten in een recept, voor maismeel vervangen, zie hieronder.

Vervangen van vlees in recepten (halal of vegetarisch)

Wil je een recept halal maken?

• Vervang plakken spek of ham door runderrookvlees
• Vervang blokjes spek of ham door (gerookte) kipfilet blokjes
• Vervang varkensgehakt door runder-, kip- of lamgsgehakt
• Vervang varkenshaas-, biefstuk, of stoofvlees, door rundvlees

Wil je een recept vegetarisch maken?

• Vervang plakken vleesbeleg door: een omelet, plakken kaas, en in een warm gerecht eventueel een vlees-beleg-vervanger
• Vervang blokjes vlees door tempeh, tofu, noten of peulvruchten
• Vervang kipblokjes door: vegetarische kipstukjes, tofu of tempeh
• Vervang gehakt door vegetarisch gehakt, scrambled egg, linzen of een product op basis van lupine
• Vervang een burger door een vegaburger, eventueel volgens recept uit de cursussen
• Vervang stoofvlees door jackfruit
• Voor biefstuk achtige stukjes vlees is eigenlijk geen waardige, gezonde vervanger; plantaardige versies bevatten veel toevoegingen en ongezonde ingredienten, je kan als vegetariër het beste kiezen om die recepten over te slaan

Vervangen van meel in bakrecepten

Wil je meel vervangen in een recept? Omdat je bijvoorbeeld een recept hebt dat je glutenvrij wil maken, of omdat je intolerant of allergisch bent voor notenmeel. Dan kun je de volgende vuistregels en ingrediënten aanhouden.

Geschikte meelsoorten voor bakken:

• maismeel: veel binding, wel glutenvrij en vegetarisch, niet koolhydraatarm
• rijstmeel: veel binding, wel glutenvrij en vegetarisch, niet koolhydraatarm
• amandelmeel: gemiddelde binding, wel glutenvrij, vegetarisch en koolhydraatarm, niet notenvrij uiteraard.
• kokosmeel: weinig binding, geen allergenen en geschikt voor alle voedingspatronen, m.u.v. strikt ketogeen
• boekweitmeel: gemiddelde binding, wel glutenvrij en vegetarisch, niet koolhydraatarm
• quinoameel: gemiddelde binding, wel glutenvrij en vegetarisch, niet koolhydraatarm
• kikkerewtenmeel: veel binding, wel glutenvrij en vegetarisch, niet koolhydraatarm
• havermeel: veel binding, wel vegetarisch, niet koolhydraatarm, opletten met gluten, kies voor strikt glutenvrij.

Bij elke meelsoort staat aangegeven hoeveel binding de meelsoorten hebben. Ga je glutenvrij en/of koolhydraatarm bakken, maak dan een combinatie van meelsoorten voor het beste bakresultaat. Gebruik minimaal 30% meel met veel binding, en idealiter maximaal 30% meel met weinig binding. Bijvoorbeeld: 30% kokosmeel, 70% amandelmeel, of 50% havermeel en 50% boekweitmeel.

Lactoseintolerantie of veganistisch eetpatroon

Lactose is een melksuiker die voorkomt in vrijwel alle zuivelproducten. Mensen kunnen allergisch zijn voor lactose, of voor caseine dit is een melkeiwit. Deze stoffen komen niet uitsluitend voor in koemelk, ook geitenmelk. Kom je in een recept producten met lactose tegen, dit kun je doen om het voor jou geschikt te maken. Een vegetarisch recept wat je maakt, wordt hiermee vaak ook direct veganistisch.

• Kaas: Oudere kaassoorten zijn van nature lactosevrij, omdat het rijpen lactosegehaltes omlaag brengt. Bijvoorbeeld: Parmezaan, blauwe kaas en manchego. Hoe minder koolhydraten (suikers) hoe minder lactose er in de kaas zit, bij twijfel kun je dus altijd het ingrediëntenlabel controleren. Je kunt bij steeds meer winkels lactosevrije kaas kopen en veel geitenkazen zijn lager in lactosegehaltes dan koemelk kazen. Eet je veganistisch dan heb je vegan kaas van noten gemaakt, of kun je zelf maken.
• Room, yoghurt en melk: dit kun je vervangen door een plantaardig product, ook gelijk geschikt voor vegans. Room vervang je door kokosroom, sojaroom of haverroom (let op, niet koolhydraatarm). Yoghurt door kokosyoghurt, amandelyoghurt of sojayoghurt. Melk vervang je door amandelmelk, kokosmelk, sojamelk of de niet koolhydraatarme havermelk en rijstmelk. Let bij soja producten er op dat het van biologische oorsprong is, of in ieder geval GMO vrij.
• Crème fraîche of zure room vervang je hetzelfde als yoghurt.
• Boter: Boter vervang je door ghee (door het klaren lactosevrij) of kokosolie (veganistisch)

Ei allergie of veganistisch eetpatroon

Eieren zijn een veelzijdig product die vaak als essentieel wordt gezien in de meeste bereidingen. Eiwit geeft luchtigheid en eigeel geeft binding. Vanwege de vrij unieke eigenschappen van ei, kan het lastig zijn ei te vervangen. Je hebt een aantal vervangers voor ei, voor in bakrecepten. Natuurlijk laat je eiergerechten dan achterwege.

• Vervang heelei door 1 el appelmoes, een halve geprakte banaan of 3 el pindakaas
• Vervang eigeel door een bindmiddel zoals xantana, aardappelzetmeel, arrowroot of maizena
• Vervang eiwit door een lijnzaadpapje (1 el lijnzaad met 2 el water) of aquafaba (het weekvocht van peulvruchten)

Vervangen van zout

Onder andere voor hartpatiënten en mensen met nierproblemen. Zout is een essentiële smaakmaker in veel gerechten, en de belangrijkste smaakmakers, zoals kruidenpasta’s en bouillon bestaan voornamelijk uit zout.

• Kun je wel kalium verdragen? Kies dan voor LoSalt om je gerechten te zouten.
• Wil je een kant en klare kruidenmix gebruiken? Gebruik dan de producten van Euroma, deze zijn zonder zout en toevoegingen
• Zelf je eigen kruidenmixen en currypasta’s maken! In alle kookcursussen zit hier ook een uitgebreide handleiding in hoe je dit moet doen.
• Je kan bouillon vervangen door een kruidenmix zonder zout, of bouillonblokjes zonder zout, let er wel op dat ze geen MSG/E621/mononatrium glutamaat bevatten. Goede keuzes hiervoor zijn bijvoorbeeld de blokjes van damhert of vetara bouillonpoeder.
• Kun je wel kleine hoeveelheden zout verdragen? Kun je kiezen voor miso pasta met verminderd zout, bijvoorbeeld van Terrasana of Lima.
• Je kan sojasaus en ketjap vervangen door coconut aminos, de meeste merken bevatten geen of minder dan 5 gram zout per 100 gram. En je kan bijvoorbeeld sojasaus van Kikkoman Less Salt gebruiken.
• Andere producten die van nature zout bevatten, zonder dat te zijn, zijn kaas en zeewier en andere zee producten.
• Daarnaast de tip om de van nature aanwezige zoute smaak te versterken met een beetje zoetstof, bijvoorbeeld van GreenSweet Stevia (tip: gebruik de kortingscode Greentwist voor 20% korting) en niet teveel bittere smaak toe te voegen, dit verzwakt de smaak van zout.

Nachtschade

Steeds meer mensen reageren op nachtschadeplanten. Dit is een familie van groenten die een stof produceren die giftig kan zijn in grote hoeveelheden, in aardappelen heet de stof solanine en in tomaten bijv tomatine. Voor deze producten is het belangrijk om ze niet onrijp te eten en dus goed door te laten rijpen voor consumptie.

Bij de nachtschade familie horen onder andere: aardappels, aubergine, tomaten, paprika’s en pepers, en gojibessen. En, wat de meeste mensen niet weten, tabak. Dus rook je en heb je een gevoeligheid voor nachtschade? Geen beter argument om ermee te stoppen. Let ook op kruiden die verwant zijn aan deze groenten, zoals paprikapoeder en chilipoeder.

Deze producten kun je vervangen door:

• aardappelen vervangen door andere knolgroenten, zoals pompoen, knolselderij, pastinaak, zoete aardappel etc
• aubergine vervangen door courgette of pompoen
• tomaten vervangen in een recept door diverse groenten, o.a. bieten, wortel, bloemkool, of in een zoeter recept, aardbeien (en dan minder zoetstof)
• paprika’s en pepers hoef je vaak niet te vervangen maar kun je weglaten

Over het vervangen met soja

Heel veel plantaardige producten zijn op basis van soja, een product wat omstreden is qua gezondheid. En soja heeft in deze tijd nogal wat haken en ogen, dit heeft 4 primaire redenen:

• Genetische Manipulatie: Grote corporaties in Amerika zijn soja genetisch gaan manipuleren om makkelijker, goedkoper en sneller te kunnen produceren. Een heel groot deel van de soja is dus genetisch gemanipuleerd, afgekort GMO genoemd.
• Fytinezuur: Dit is een stof die voorkomt in veel voedingsmiddelen, waaronder amandelen, het wordt een antinutrient genoemd, omdat antinutrienten ervoor zorgen dat je voedingsstoffen in de rest van je voeding minder goed kan opnemen.
• Xeno oestrogeen: xeno betekent lichaamsvreemd, in soja zitten dus lichaamsvreemde oestrogenen. In grote hoeveelheden kan het eten van soja dus je hormoonhuishouding door de war halen, zowel voor mannen als voor vrouwen.
• Omega-6 vetten: soja producten zijn rijk aan het ontstekingsbevorderende vet omega-6, vermijd sojaolie en producten waar dit in zit.

In Azië werden sojaproducten traditioneel altijd gefermenteerd. Fermentatie is een afbraakproces, er worden gisten, schimmels en bacteriën gebruikt, om van oudsher het product te conserveren. Door het fermenteren worden fytinezuur en xeno oestrogeen afgebroken, kies dus voor gefermenteerde soja, zoals tempeh, natto, miso, tamari en gefermenteerde sojasaus. Niet gefermenteerde vormen zijn sojamelk, sojayoghurt, tofu en de meeste vleesvervangers op basis van soja.

Om te vermijden dat je een genetisch bewerkte soja hebt, kies je voor biologische sojaproducten. Soja is wel ontzettend rijk aan eiwit, dus daarom belangrijk in een plantaardig voedingspatroon. Houdt bovenstaande richtlijnen aan, en gebruik met mate, voor een gezond en gebalanceerd voedingspatroon.